变强必知的锻炼方法,必须要达到目标心率

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心率的测量方式

心率指的是心脏跳动的速度,计算单位为Bpm(Beat per minute),也就是每分钟的心跳数,例如心脏1分钟跳60下,心率就是60bpm。

市面上有贩售心率监测器,或称心跳带的相关产品,能用仪器自动计算自己的心率,现在有些智慧3C产品,也有类似的功能。不过就算手边没有这些工具,也可以用人工的方式计算,方法就是用2指并拢压着颈动脉或腕动脉,然数脉搏在1分钟内跳了几下即可。当然,如不想等待这么久,也可以只数15秒内的脉搏跳动次数,再将结果乘以4,一样可以算出当下的心率。

各种关于心率的名词

最大心率

最大心率(Maximum heart rate)就是每分钟心跳数的极限,大概的预估方式为:

220-年龄=最大心率

例如20岁的人,最大心率就是220-20=200bpm。或者也可以根据田中医师(Dr. Tanaka),发表于美国生物技术资讯中心(NCBI)的计算公式计算:208-(0.7X年龄)=最大心率。

不论使用哪种算法,最大心率多少都还是会因人而异,因为除了年纪,性别和基因也会造成影响,得依靠更专业的测量,才能算出精准的数字。尽管如此,这些公式简单好记,误差并不大,还是有相当的参考价值。

目标心律

目标心率是一个用来测量运动强度的指标,在不同的目标心率范围运动,会达到不同的训练效果,而目标心率的算法,就是:

最大心率X运动强度%=目标心率

根据美国心脏协会(American Heart Association),维持在最大心率的50~70%属于中强度运动,70~85%为高强度运动。如果想要锻炼心肺耐力或燃烧脂肪,至少要在最大心率的60~70%之下运动一段时间。然而很少运动,甚至完全没在运动的人,刚开始训练时,只要让到最大心率的50%即可。

设定好目标心率后,若在运动时未达到目标心率,就得再加把劲,让心率提高;若超过目标心率,也得小心运动强度过高,不要因负荷不了而造成伤害。大家可以参考Hello医师的THR目标心率计算器,并搭配心率监测器运动,督促自己达成训练目标。

不靠数据自我检测运动强度

除了用公式及心率监测器,大家也可以参考以下几种判断运动强度的方式:

中等强度运动

感觉有一些辛苦,呼吸加快,但又不至于很喘。

运动10分钟后,有轻微的出汗。

运动中可以谈话,但不能唱歌。

高强度运动

感觉很吃力,呼吸急促且深。

开始运动几分钟后,就开始满头大汗。

运动中无法一口气讲完整个句子,需要断断续续地完成谈话。

最后,如果运动时喘不过气或感到疼痛,那这个运动强度对您来说可能就太高,若继续运动很有可能受伤,应该重新调整,循序渐进地增加运动强度,才是正确的作法。


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